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疫情当前,这6个做法可解压! [复制链接]

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      大家好,我是任苇,是名高校的老师,也是一名专业的心理工作者,同时还是中国心理卫生协会精神分析专委会和青年工作专委会的委员。
      
      随着新型冠状病感染的肺炎疫情持续发展,大家待在家里的时间延长了,在这样的情况下,即使还比较安全,恐怕大家也感觉到了一些压力。严重压力下正常人都会有些常见反应,不知道大家有没有以下的这些情况呢:
      
      比如行为上:我们会不停刷微、刷新闻,反复量体温、反复洗手、反复消,心神不宁无法做任何事情等等。
      
      比如身体上:“怎么都觉得自己不舒服”,“经常会吓得出一身冷汗”,“会莫名其妙觉得身体发热,头疼得厉害”, 甚至有人“出现了不良的身体反应,感觉自己真的发烧了,觉得胸闷,气短。甚至有的人会又拉又吐”等等,轻重不一,每个人的情况都是不一样的。
      
      为什么会有这样的一些反应呢?
      
      这些反应的根源在于情绪,即我们情绪上的害怕、焦虑、恐慌、多疑、不安、悲伤、紧张、无力、失望、无助等等。
      
      之所以我们这些身体的反应根源于情绪,是因为我们的身体是我们情绪承载的载体,是我们情绪的承受者。根据世界卫生组织的统计,人类70%以上的情绪,都会以“攻击”身体器官的方式来消化。这就是为什么人类强烈的情绪反应之下会引起一些身体的不适,而情绪缓和之后,我们的身体症状不需要任何治疗就会消除。
      
      行为上的表现也是人们在强烈的情绪驱动下几乎是自动化地呈现出来的一种反馈。我们把这种反馈叫作“心理问题的躯体化症状”。特别是像这次,这种重大的突发的疫情面前,情绪出现波动很正常。出现这种大面积泛化的心理问题的躯体化症状也在正常范围内。所以,我们首先要做的一件事——稳定情绪非常重要。平和和稳定的情绪是我们身体健康的保证。有句话叫:“定生慧”,当我们稳定下来,智慧就会浮现了。所以无论遇到什么样的情况,请你谨记:“先处理心情,后处理事情”。
      
      那么,在情绪来临的当下,我们可以做一些什么?怎么来掌管和处理这些情绪呢?我想推荐以下的一些小的方法供大家参考:
      
      一、先觉察你的情绪并和你的情绪友好相处。
      
      这句话的意思是:即使我们意识到自己出现了一些自己不想要的情绪。情绪来了会有很多的身体信号。因为我们的身体充满了灵性,会对我们的情绪有第一时间的觉察。比如说害怕,你会感觉到心跳加快、呼吸短促、身体微微发抖、“吓出一身冷汗”等。当你觉察到身体的这些症状的时候,就要及时提醒自己:我好像正在恐慌,我正在害怕。对此保持一份觉知,因为这份觉察是改变的前提和基础。
      
      二、承认并接纳这些情绪。
      
      大家都知道拍皮球,你拍的力量越大,它反弹的力量也越大,情绪也跟这个皮球一样。当你想不接纳它,把它赶走的时候,这个情绪会更大地来困扰你,因此承认并接纳这些情绪,是处理它的第一步。
      
      跟自己或者自己信任亲近的人承认或者交流:我现在觉得有点害怕,我现在每天都特别焦虑,我觉得特别难过,我觉得睡不着觉等等。通过这样的一些认可,使心里的一些模糊的东西、模糊的情绪变得更清晰,以便我们能够做好全然的准备去应对它。
      
      承认有这样的情绪是自我负责的表现,不管这个情绪是不是由别人激惹引起的,它都是我们自己的情绪,是我们自己在害怕焦虑,而不是别人让我们产生了这些情绪。
      
      接纳这些情绪就是指,你可以不喜欢自己有这样的情绪冒出来,我猜大部分人都不喜欢,但是接纳——接纳这个已经实际发生和出现了的情绪,情绪就会相对平稳下来。
      
      比如,在疫情面前,有人可能有与新型冠状病感染的肺炎相类似的症状,咳嗽、发烧,一定会非常紧张、害怕,承认和接纳这些情绪:
      
      “我现在觉得我很恐惧,我接纳我的这份恐惧。”
      
      而不是指责和打压自己,这个情绪就会像那个皮球一样,当你去接纳它而不是拍打他,他反而会更容易被平复下来。所以,遇到这种情绪的时候,不是抱怨和指责自己。“我不应该这样啊,我肯定不是病性肺炎,我这么大一个人我不应该害怕或者自责”“我怎么能被吓成这样,这也太懦弱太没有勇气了吧”。
      
      接纳情绪,就是不在情绪上加注更多的力量,就是不让你去对抗,不自我消耗,然后才能腾出力量来把关注点放在情绪本身上。所以说,接纳情绪而不是排斥情绪,可以为我们增加力量,让我们去好好地面对它,做出合适的选择。
      
      三、充满爱心地去陪伴自己的情绪。
      
      想要跟自己不喜欢的这些情绪相处,去陪伴它,我们就需要找一个安静的地方,坐下来,和自己待一会儿,允许这些情绪,陪伴它、安慰它、滋养它,富有爱心地去跟这些情绪对话:
      
      “嘿,我的情绪,我看见你了,我知道,你吓坏了,你害怕有危险,你害怕,你如果出了什么意外没有办法再跟家人在一起。我愿意陪伴你,和你一起面对和穿越这些情绪。”
      
      陪伴情绪需要一个时间,和一段过程,我们可以尝试用下面的任何一种方法去应对这些情绪。
      
      第一个方法:放松呼吸法。
      
      比如,我们安静下来,把注意力聚焦在我们的呼吸之上,细细地觉察:现在害怕或焦虑在身体的哪个部分能感觉到——是喉头吗?是心口吗?是背部吗?还是胳膊、腿,或是身体的其它部位?
      
      找到了这个让我们感觉到焦虑和害怕的部位之后,我们慢慢地把注意力放在自己的呼吸上,先留意观察自己的呼吸,是深长的,还是短浅的,是缓慢的,还是急促的,只是去留意而不做其他的工作。
      
      然后随着呼吸有意识地放松身体,可以从头到脚,把身体的各个部位逐一放松,一遍又一遍放松。
      
      然后如果这些情绪带来了身体的不适,在这样做的时候,要特别有意识地做深长的呼吸、反复地呼气,比如六次,八次,十次……直到感觉自己的身体慢慢地放松下来。
      
      情绪是分层次的,比如害怕、紧张过去之后,可能会有新的感觉出来,再比如难过、无助,或者身体的其他部位感觉不舒服,或者有新的念头闪现等等。都没有关系,可以继续重复以上的这个过程,记得在做的过程中一定要慢一些、耐心一些。比如说,深吸一口气屏住呼吸,然后把这一口气分六到九口慢慢地吐出来。
      
      当我们把一口气分六到九口吐出来,我们就会发现,原来急速的心跳,和紧张的呼吸,慢慢地变得迟缓了。
      
      第二个方法:静观情绪法。
      
      在房间里找一个安静的地方坐下来,如果可能,可以拉上窗帘,让房间的光线相对暗一些。闭上眼睛,慢慢地去体验自己的情绪,仔细地甄别情绪到底是什么,是焦虑吗?是恐惧吗?是生气吗?
      
      慢慢地体会:这样的时候,你的脑海中会浮现什么样的画面呢?你能赋予你的情绪一个形状、大小、颜色或者温度吗?比如,心里的意像可能是一团黑乎乎的乌云,仿佛要压过来。也可能是一团乱麻,缠绕的丝线。
      
      如果有,很好,放松、呼吸 ,然后在你闭目的画面里静静地静静地看着它。
      
      慢慢地,看着它,原先的这团乌云,它可能会变得不一样了,继续看着它。
      
      直到它一点点消失,你觉察一下,去感觉你的身体,它会慢慢地平静下来。
      
      第三个方法:让光照进黑暗。
      
      有句话说:这个世界原本没有黑暗,你只需一盏烛光或者一根火柴照进黑暗。如果我们能用上面的方法去静观自己的情绪,你很难给情绪一个颜色、形状,也没有画面,就是弥漫开来的一些很不好的感觉,没关系,这样的时候,可以分两步。
      
      第一步,允许甚至鼓励这种感觉不断地扩散、蔓延到你身体的各个部位,就好像身体是一个很大的容器一样,让这些感觉去充满,尽可能地充满。
      
      第二步,想象着有一束光,这束光可以来自天宇,或者找到你内心的一点光亮,哪怕它开始的时候有些困难、很微弱,都没关系,耐心一些,慢一些,然后聚集在这些光上,让它慢慢地、一点一点地充满你的身体。
      
      当光照进来,黑暗就消失不见了。
      
      第四个方法,找一个地方安坐下来去写。
      
      不安的时候找一个安静的地方坐下来,用笔去书写这些不安,可以按照下面的这些顺序如实地把自己的感受写下来:
      
      我现在的感受是?
      
      比如,很焦虑、很恐惧、很难过、很无奈,总之有什么情绪就如实地记录下来。
      
      我现在的观点和想法是?
      
      比如:如果我感染上了新冠肺炎那我就完了;如果我继续待在家里,我的工作就完了;如果我继续被封在小区,我的毕业论文就完了等等。
      
      我现在的期待是?
      
      比如我期待尽早回公司上班,我期待我的父母像我一样重视这些疫情,而不要不戴口罩去跟亲友聚会。
      
      我现在的渴望是?
      
      比如,我知道了,并不是非要一遍遍消不可,我真正想要其实是安全。
      
      这样,在书写的过程中,自己就会静下来、慢下来,很多心里的新的感觉、想法、视角就会在书写的过程中不断出现。
      
      比如我们之前刚刚写上“如果我感染上我就完了”,很可能,一个新的观点马上就会出来说:“唉,即使感染了,也就不一定就意味着我完了呀,我还会疗愈,还会康复。”
      
      观点、感受和期待,这样我们内心的一些情绪它们是相互影响的,它们会一个发生变化,紧随着,其他的也会随之发生变化。所以,这种安静下来书写的过程,就是觉察自己、了解自己、整理自己的有效方法。
      
      此外我们还可以去做一些运动,比如在家里原地跑、原地跳、高抬腿、平板撑,建议有情绪的时候带着体验去做这些运动,就好像通过呼气让情绪一点点释放,通过运动让身体释放多巴胺、内啡肽。这些都是让我们身体感觉到有欣快感的一些物质,这些都能够非常有效地帮助我们去释放这些不良情绪。
      
      当然还有冥想、催眠等也都特别有用,建议大家平常都能学会一到两种非常适合自己的方法,也可以寻求心理专业人事的帮助,去拨打心理援助热线、做线上的心理咨询等等。
      
      第五个方法:对自己的情绪保持好奇。
      
      情绪是我们的邮差和信使,它在有必要的时候会向我们传递一些身体的心理压力的信息,让我们有必要在情绪的整个历程中充满好奇,去问自己:
      
      在我身上到底发生了什么,我自己又做了什么让自己有这样的感受。这个过程是一个自我探寻,试图理解自己的过程。
      
      同时我们要问自己,我到底需要什么呢?特别是我真正需要的是什么?这样的问话是不同的,是要让我们拨开迷雾去了解自己内心真正深层次的需求。
      
      然后,放松身体,放空头脑,用心去体验自己的需要。比如,去到自己内心的深处,找到并体验那一份安全的感觉。可能开始的时候会有些困难,慢慢来,最终你会找到内心的安全岛。
      
      第六个方法:欣赏、感谢情绪,同时欣赏和感谢自己。
      
      欣赏和感谢自己有这样的一些情绪,因为这些情绪就像邮差和信使,它让我们有机会了解自己平常不太关注的那部分内心真正的需要,它到底是什么。
      
      欣赏和感谢自己,我们很多工作非常出色的人,可能很容易去欣赏和感谢他人,但是却非常难以欣赏和感谢自己。而在这点上,很多人可能是需要特别去修欣赏和感谢自己的这门功课的。可以以欣赏和感激自己的方式来陪伴自己负性的情绪,可以以这样的方式来关爱自己,也欣赏和感谢自己能通过这样的一次特殊的防疫期间的经历和应对情绪的过程,获得更多的自我学习和成长。
      
      最后,关于“我可以做什么”,有一个问题可以用来问自己:“一段时间过后,当疫情转危为安,那个时候的我,会希望自己如何度过这段时间呢?”
      
      如果你的心理已经有了答案,那就请你按照你的答案去做吧!
      
      最后衷心祝福大家,压力之下能够保持情绪健康,期待疫情过后,大家每个人都平平安安,健康合美。
      
      专家介绍:
      
      任苇
      
      中国心理卫生协会精神分析专委会青年工作专委会委员
      
      中国心理学会注册系统督导师
      
      中国社会心理学会婚姻家庭专委会常委、副秘书长
      
      (新华网客户端 中广影音 联合出品)
      
      来源:新华网
      
      
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